Concernant l’entraînement à adopter Optez pour un entraînement en split training où chaque muscle étant directement sollicité une fois par semaine, c’est-à-dire, à raison de trois séances de musculation hebdomadaire, l’idéal étant le lundi, le mercredi et le vendredi, les autres jours seront consacrés au repos (sauf le dimanche, pour le travail cardiovasculaire), période pendant laquelle les muscles récupèrent et se développent.
Rien de tel que de privilégier les exercices de base polyarticulaires faisant intervenir plusieurs articulations sur un exercice donné, ils sont idéals pour stimuler la croissance musculaire.
Mettez donc de côté les exercices d’isolation, monoarticulaires (ne faisant intervenir qu’une seule articulation) qui sont moins efficaces pour développer le plus rapidement possible du muscle.
Une séance d’entraînement de ce type serait parfaite : Lundi : dorsaux, trapèzes, biceps, avant-bras, abdominaux.
Mardi : repos complet.
Mercredi : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux.
Jeudi : repos complet.
Vendredi : Quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, mollets, abdominaux.
Samedi : repos complet.
Dimanche : 45 minutes de cardiotraining à intensité modérée.
N’oubliez pas de vous échauffer, de vous étirer et de vous hydrater sérieusement à chaque séance d’entraînement.
Le régime alimentaire Pour prendre du poids rapidement, rien de tel que d’opter pour un régime alimentaire hypercalorique, prenez donc des repas bien copieux.
La bonne solution est la suivante : 6 repas par jour, dont trois collations.
Exemple : 7H : un bon petit déjeuner, un bon bol de céréales complètes avec du lait écrémé, une banane.
10H : collation, un produit laitier et une pomme.
13 H : viandes rouges avec féculents à volonté et légumes au choix.
16 H : céréales complètes, une banane.
19 H : viande blanche ou poisson ou oeufs, féculents + légumes.
22 H : un produit laitier, une pomme.
Assurez-vous de ne jamais sortir de table en ayant encore faim, il faut que votre corps ait tout ce dont il a besoin pour favoriser la croissance musculaire, il lui faut des calories et il vous faut aussi de l’énergie pour l’entraînement.
Certains sujets ayant vraiment du mal à prendre du poids pourront opter pour la prise de gainers (compléments hypercaloriques) pour prendre du poids plus rapidement et plus facilement, un avant l’entraînement et un autre juste après.
Mon avis Le débutant peut donc grossir relativement vite et de manière saine en suivant ce schéma, vous en apprendrez bien plus sur le site Musculation59sd.
com.
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