Exécution de l’exercice Saisissez une barre droite avec prise en supination, avec une prise de main équivalente à la largeur des épaules.
Dans certains cas (valgus du coude), cette prise peut être légèrement supérieure pour un meilleur confort au niveau des poignets, l’utilisation d’une barre courbée (barre EZ que vous trouverez chez Décathlon et Intersport) peut aussi s’avérer bien utile dans ce cas.
Fléchissez légèrement les genoux qui agissent comme de bons amortisseurs, surtout si vous utilisez de lourdes charges.
La poitrine est bien dégagée en avant et les épaules bien en arrière.
Soufflez en amenant lentement la barre vers le haut de votre poitrine, puis redescendez lentement en contrôlant bien la descente.
Les bras doivent rester collés contre les flancs et ne pas partir vers l’avant, ce qui facilite l’exercice et fera intervenir l’avant de vos épaules (deltoïdes avants), alors que le but primaire de cet exercice est bien d’isoler les biceps.
Utilisez un poids vous permettant de réaliser 12 à 15 répétitions correctement exécutées, il faut que les deux dernières soient difficiles à réaliser.
Quels sont muscles sollicités ? Le brachial antérieur ; le biceps brachial ; le long supinateur ; et le rond pronateur.
Informations complémentaires N’oubliez surtout pas de réaliser une longue série avec barre à vide au préalable pour bien vous échauffer, c’est très important.
C’est un exercice qui donne rapidement des résultats, deux séances de biceps bien espacées par semaine à raison de 4 séries chacune seront bien suffisantes, car il ne faut pas oublier que les biceps sont aussi sollicités lors du travail du dos (tirages et tractions), de plus, ce sont des petits muscles.
Pour être sûr de ne pas balancer le corps, il suffit juste d’appuyer votre dos contre un mur, cela vous empêchera de tricher en balançant votre corps d’avant en arrière.
Gardez tout de même à l’esprit que pour obtenir un bon tour de bras, il faut travailler vos triceps en priorité, car ils composent les deux tiers du bras.
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