Connaître sa situation Afin de bien cibler son programme, il est primordial de connaître sa situation, car avant de s’attaquer aux muscles, il faut d’abord attaquer les masses graisseuses.
Pour connaître sa situation, on calcul le rapport mass muscle ou calcul du Bmi avec la formule suivante : Bmi=Poids (kg)/Taille2 (m).
Les valeurs idéales du Bmi sont comprises entre 20 et 25, au-delà de cet intervalle, on est en sur-poids.
Calcul de l’IMG : IMG=(1.
2 x IMC) + (0.
23 x âge) – (10.
83 x Sexe) -5.
4 L’âge doit être donné en années et le sexe doit prendre les valeurs de 0 pour la femme et 1 pour l’homme.
Les valeurs usuelles de l’IMG sont comprises entre 15 et 20% pour l’homme, 25 et 30% pour la femme.
Attaque de la matière grasse Dans cette période, on attaque la matière grasse et cela avec un régime, mais notamment en faisant de l’exercice physique, ce qui fait prendre de la masse musculaire.
Cette prise de muscle est généralement liée à la stagnation du poids.
L’objectif primordial est de ramener son indice de masse grasse à une valeur normale, et par la suite, on peut commencer à réduire la masse musculaire pour affiner sa silhouette.
Perdre de la masse musculaire Prendre du poids musculaire est bon, mais pour certaines personnes cela leur fait de gros muscles et notamment au niveau des cuisses.
Pour y remédier, il est conseillé de suivre une bonne nutrition ainsi que de l’exercice.
Nutrition : Il est conseillé pendant cette période de réduire son apport en protéines, car pour les personnes qui ont fait de la musculation, elles ont souvent consommé ce que l’on appelle les protein mass qui engendrent une prise de muscle très rapide.
Donc, moins il y a de protéines, moins le muscle se développe.
Exercices : Pour réduire la masse musculaire en exercice, il faut travailler les zones trop musclées en endurance, et suivre ces exercices avec des étirements.
Exemple pour les cuisses : Allonger sur le coté la jambe bien droite et lever 20 fois, on refait l’exercice en 4 séries de 20.
Une fois que les exercices en endurance sont faits, on étire ses muscles au moins 20 secondes.
Ces exercices vont permettre d’allonger les fibres du muscle et ainsi réduire leur taille et leur volume.