Equilibrer un régime végétarien

En 1992, le ministère de la santé américaine a publié des directives nutritionnelles se présentant sous forme de pyramide.
La base de celle-ci présente les aliments qui doivent être le plus consommé.
A contrario, le sommet indique les aliments à consommer avec modération.
Cette pyramide s’adapte aussi au régime végétarien.

Les différents niveaux Les deux niveaux situés à la base concernent aussi bien les végétariens que les autres.
Tout en bas de la pyramide se trouve les céréales, que nous connaissons dans le langage courant comme féculents.
Ils doivent être de préférence complets et se consomment à tous les repas.
Les quantités préconisées vont jusqu’à dix portions par jour (une portion correspond à 100g de céréales ou deux petites tranches de pain).
Le niveau supérieur est celui des fruits et légumes, dont il est recommandé d’en consommer un minimum de cinq portions par jour.
Attention toutefois, les fruits et légumes secs ne rentrent pas dans cette catégorie.
Les graines germées, que vous pouvez consommer avec vos crudités, rentrent dans la catégorie des légumes.

Elles apportent beaucoup de vitamines et d’oligo-éléments.
Le troisième niveau est le seul qui diffère pour les végétariens.
Ici, les protéines animales sont remplacées par des protéines végétales.
Celles-ci se trouvent dans les légumineuses, les produits à base de soja, les fruits oléagineux et les fruits secs.
Comme pour les protéines animales, trois portions maximum par jour sont nécessaires.
Toutefois une portion de ces aliments n’équivaut pas à la même quantité : une portion de légumineuse équivaut à 100g, mais une portion de fruits secs et oléagineux correspond à une poignée seulement.
Les œufs peuvent remplacer les protéines végétales lors d’un repas.
Riches en cholestérol, deux à trois unités par semaine suffisent.
Quant aux produits laitiers, présents à ce même niveau de la pyramide, deux à trois portions par jour sont conseillées.
Le sommet de la pyramide accueille les graisses et les sucres rapides.
Ils sont à consommer avec modération, mais ne doivent pas pour autant être supprimés.
Pour tout régime alimentaire, la quantité de matière grasse à respecter par repas équivaut à une cuillère à soupe d’huile ou une noix de beurre.
La pyramide est une base qu’il convient de compléter par des règles sanitaires simples : pas de tabac, alcool avec modération et bien sûr une activité physique régulière.