Comment se muscler sans matériel de musculation ?

Pour éviter que les bras ne ballottent : Exercice 1 : au sol, en appuie sur les mains et sur les genoux, les bras tendus et écartés, fléchissez les bras pour amener le buste vers le sol, les coudes vers l’extérieur sans cambrer le dos.
Faites 2 séries de 10, espacées d’une minute.

Exercice 2 : placez-vous debout, bien droite, les pieds légèrement écartés en tenant une bouteille d’eau des deux mains, derrière le sommet de la tête.
Abaissez la bouteille servant d’haltère en gardant les bras près de la tête.
Recommencez ce mouvement 20 fois lentement.
2.
Musculation des jambes © (Wikio-experts) musculation jambes © (Wikio-experts) Pour affiner vos gambettes et les raffermir : Exercice 1 : pour travailler l’intérieur des cuisses, placez-vous derrière une chaise, en appui sur le dossier.
Faites glisser un pied, pointé, en arrière et en diagonale.
Effectuez la même action avec l’autre jambe.
Recommencez cet enchaînement 10 fois.
Exercice 2 : mettez-vous sur le dos et levez lentement la jambe droite à la verticale.
Redescendez-la au même rythme, et lorsque vous êtes sur le point de toucher le sol, remontez-la.

Recommencez 20 fois puis, changez de jambe.
3.
Musculation des abdominaux © (Wikio-experts) musculation abdominaux © (Wikio-experts) Pour muscler les abdos : Exercice 1 : couchez-vous sur le ventre, jambes tendues.
Posez-vous sur les avant-bras en équilibre sur les orteils.
Évitez de cambrer le dos et tenez 30 secondes, puis recommencez.
Exercice 2 : debout, mains posées sur les hanches, mettez-vous sur la pointe des pieds en serrant le ventre.
Levez la jambe droite, restez en position quelques secondes.
Recommencez 20 fois puis, changez de jambe.
4.
Musculation des fesses © (Wikio-experts) musculation fessiers © (Wikio-experts) Pour avoir des fesses bien fermes : Exercice 1 : sur le dos, les bras en appui, les jambes légèrement écartées, soulevez le bassin.
Redescendez sans toucher le sol.
Recommencez ce mouvement 20 fois.
Exercice 2 : mains sur les hanches, reculez la jambe droite d’un pas vers l’arrière puis la gauche d’un pas vers l’avant.
Descendez en fléchissant en gardant le buste droit pour que vos jambes forment un angle droit avec vos cuisses.
Remontez puis redescendez 15 fois.
5.
Techniques quotidiennes Il est possible de vous exercer durant vos activités quotidiennes : En attendant le bus, faites des séries de contraction des abdos de quelques secondes, puis relâchez.
En montant les escaliers, faites des contractions de fessiers le plus rapidement possible.
En téléphonant, élevez 8 fois un genou après l’autre devant vous, le tout lentement.