Le haut du corps Cette partie est constituée des bras (biceps et triceps), des épaules (deltoïdes), du torse (pectoraux) et du dos (trapèzes, dorsaux).
Les exercices les plus importants à connaître sont ceux qui mobilisent le plus de muscles.
Pour cela, nous citerons deux familles d’exercices : les développés et les tirages.
En effet, les premiers sollicitent principalement les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, tandis que les seconds sollicitent les dorsaux, les trapèzes et les biceps.
Dans la famille des développés, on distingue les développés couché, incliné et décliné.
L’incliné permet de travailler plus particulièrement le faisceau claviculaire du grand pectoral et le décliné, le faisceau inférieur.
En utilisant des haltères à la place d’une barre, vous travaillerez mieux les épaules et le faisceau sternal du grand pectoral.
Dans la famille des tirages, on distingue les tractions à la barre fixe, les tirages à la poulie haute et basse et les tirages à la barre.
Les tractions et les tirages à la poulie haute favorisent le travail des dorsaux tandis que le travail à la poulie basse ou à la barre favorise la sollicitation des trapèzes et des fixateurs de l’omoplate.
Le bas du corps Cette partie est faite des cuisses (quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs), des mollets (jumeaux) et des fessiers.
Les exercices les plus importants pour solliciter ces muscles sont constitués de flexions de jambes.
Effectivement, ces exercices permettent un travail concentrique des quadriceps, des adducteurs et abducteurs, et des mollets si le mouvement est fini sur la pointe des pieds, ainsi qu’un travail excentrique des ischios.
La position de la barre va permettre de répartir le travail.
La barre sur les trapèzes favorise la contraction des fessiers tandis que la barre sur les clavicules favorise la contraction des quadriceps.
En réalisant des fentes, vous faites un exercice excentrique des ischios et des fessiers.
Les abdominaux et les lombaires Les abdominaux et les lombaires permettent de transmettre les forces du bas du corps vers le haut du corps.
Ils ont un rôle très important dans la posture.
Les solliciter préserve des blessures.
Pour les abdominaux, faites de simples relevés de buste sans placer les mains derrière la nuque et sans mettre les pieds sous un support, car cette pratique favorise les blessures du dos.
Pour les lombaires, faites des relevés de bras et de jambes en étant allongé sur le ventre.
Attention à ne pas courber le dos.
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